«Личные коучи» — четыре плана в одном инструменте: «План питания», «План тренировок», «Режим и привычки» и «Разговор о себе». Схема у всех одна: короткая анкета, затем код считает цифры по общепринятым формулам, а нейросеть раскладывает их в план и собирает личный PDF. Калории она не придумывает: калораж, белки, жиры, углеводы, воду и пульсовые зоны считает код, а писателю запрещено их пересчитывать.
Разберём по шагам «План питания»: что заполнить в анкете, что посчитает код и что придёт в PDF. Анкета и героиня условные, имя на страницах скрыто, а сами страницы — настоящие, из Seaframe, без ретуши. Огрехи тоже показываем: план — черновик, который стоит перечитать.
- Инструмент
- Личные коучи
- План
- «План питания», 12 страниц PDF
- Анкета
- цель «Снизить вес», четыре приёма пищи, не ест рыбу и творог
- Второй запуск
- «Режим и привычки», 9 страниц
Анкета и границы
Анкета подстраивается под план. Для питания это блоки «О Вас», «Тело» — возраст, рост, вес, «Цель» и «Активность сейчас» — и «Питание»: «Тип питания», «Что не едите», «Приёмов пищи в день». Есть поле «Особенности здоровья». Если его заполнить, появится галочка согласия на обработку этих сведений — без неё план не запустится.
У инструмента есть рамки, и они проверяются до оплаты. Младше 18 или старше 90 лет, при беременности и кормлении грудью, при расстройствах пищевого поведения, диабете, онкологии и ряде других диагнозов план не составляется. Ответ звучит так: «С такими данными разбор не составляем… Кредиты не списаны».
«Ваши цифры»: считает код
Вторая страница — цифры. Основной обмен считается по формуле Миффлина — Сан Жеора, суточные траты — с учётом активности. Для снижения веса калораж срезается не больше чем на пятую часть и не опускается ниже основного обмена. У нашей героини получилось 1620 ккал при тратах 1979, белки 115 г, жиры 65 г, углеводы 144 г, около двух литров воды и темп около 0,43 кг в неделю. Пульсовые зоны посчитаны по формуле Танака.
Огрех этой страницы — на шкале: подписи «обмен» и «цель» стоят рядом и наехали друг на друга. В текущей версии это исправлено: подписи разводятся в разные стороны.
Тарелка и меню
Дальше — «Ваша тарелка»: половина овощей, четверть белка, четверть гарнира, порции в ладонях и ложках, а не в граммах. Здесь второй огрех рисунка: подпись «гарнир» встала на долю овощей, а оранжевая четверть осталась без подписи. Сейчас подписи стоят каждая в своём секторе.
Меню разбито на три страницы: «Понедельник — среда», «Четверг — суббота» и «Воскресенье и запас». Анкету писатель учёл: «Рыбы и творога нет — заменили на яйца, курицу, говядину, сыр и йогурт». Учёл и «гастрит в ремиссии» из условной анкеты: варка, тушение, запекание, без острого и копчёного.
А теперь то, что мы бы поправили руками:
- Творог всё-таки пробрался. В воскресенье стоит «творожная запеканка (если найдёте без творога — омлет с сыром)», хотя творог героиня не ест.
- Длинные строки обрезаны. Строка меню вмещает до 160 знаков, поэтому среда кончается на «…с тушёной морковью и брокко», а воскресенье — на «…говядина с овощами на п».
- Латиница посреди меню. В субботу «говяжий стейк с bulgur» вместо «булгура».
Список покупок
Список сгруппирован по отделам: белок, крупы и хлеб, овощи, фрукты и ягоды, жиры — с количеством на неделю. Удобно, но со сверкой. Индейка встречается в меню трижды, сыр — в нескольких днях, а в списке их нет. Авокадо, наоборот, в списке есть, а в меню — нет.
Второй план: «Режим и привычки»
Для этого плана анкета другая: «Что хотите изменить» и «Как устроен день». Условная героиня написала про поздний отбой, разбитые утра и спорт, который бросается через неделю. План на 21 день вышел постепенным: первая неделя — только отбой не позже часа ночи, вторая — стакан воды и пять минут движения утром, третья — вечерняя прогулка. Рядом с первой неделей — сетка на 21 день, чтобы отмечать дни ручкой.
Огрехов здесь два. Страница «Ваши цифры» осталась без цифр: у плана привычек нет анкеты тела, и писатель заполнил её общими словами. А последняя страница советует завести будильник «ко сну» на 23:45, хотя первая неделя построена вокруг 00:30. Такие расхождения легко заметить и выбрать одно время.
Как повторить
- Выберите план
Откройте Личных коучей и нажмите «Составить» на карточке. Есть отдельные страницы про план питания для похудения и тренировки дома.
- Заполните анкету честно
Возраст, рост, вес, цель и активность — по ним считаются цифры. Что не едите — перечислите через запятую.
- Нажмите «Составить план»
Цена в кредитах видна в строке «Стоимость» до запуска. План пишется 2–3 минуты; если не соберётся, кредиты вернутся.
- Скачайте PDF
Кнопка «Скачать план PDF», план остаётся в библиотеке.
- Перечитайте и поправьте
Сверьте меню с анкетой и список покупок с меню. Трекер распечатайте и отмечайте дни.
Что в итоге
- Цифры считает код по формулам Миффлина — Сан Жеора и Танака, и в этом разборе они сошлись между собой.
- Меню учитывает анкету, но не без промахов: творог в воскресенье, обрезанные строки, неполный список покупок.
- Рамки честные: не медицина, только здоровые взрослые, отказ — до списания кредитов.
- План — хорошая основа, которую стоит перечитать перед тем, как идти в магазин.