План питания для похудения
План питания для похудения в «Личных коучах» начинается с расчёта: по анкете код считает основной обмен, суточные траты, умеренный дефицит, белки, жиры, углеводы и воду. Под эти цифры Seaframe собирает меню на неделю из продуктов, которые Вы едите, и список покупок — в PDF на 12 страниц.
Что получите
- Цифры по формулам, а не на глаз — Основной обмен — по Миффлину — Сан Жеору, траты — с коэффициентом активности, дефицит — не больше пятой части трат и не ниже основного обмена.
- Меню из Ваших продуктов — Тип питания, нелюбимые продукты и число приёмов пищи учитываются. Неделя разбита на «Понедельник — среда», «Четверг — суббота» и «Воскресенье и запас».
- Список покупок по отделам — Покупки на неделю сгруппированы по отделам магазина — с ним проще закупиться за один поход.
- План на случай срыва — «Замены и перекусы», «Кафе, гости, поездки» и «Если сорвались» — что делать дальше, без запугивания и чувства вины.
Как пользоваться
- Выберите «План питания». В «Личных коучах» он в группе «Тело». Анкета подстроится под выбранный план.
- Заполните «О Вас» и «Тело». Имя, пол, возраст, рост и вес — по ним считаются калории. Индекс массы тела появится под полями сразу, без оценок.
- Переключите цель. В «Цели» по умолчанию стоит «Держать форму» — для похудения выберите «Снизить вес». В «Активность сейчас» честно отметьте обычный режим: от «Сидячая работа» до «Каждый день».
- Укажите особенности здоровья. Если они есть, впишите их в «Особенности здоровья» и отметьте согласие на обработку этих сведений. Если состояние требует врача, сервис скажет об этом и не станет составлять план.
- Расскажите о питании. «Тип питания» — обычное, вегетарианское, без глютена; «Что не едите» — через запятую; «Приёмов пищи в день» — от 2 до 5.
- Составьте план. Цена — в блоке «Стоимость» над кнопкой «Составить план». План пишется 2–3 минуты; если он не соберётся, кредиты вернутся.
- Распечатайте главное. «Скачать план PDF» сохранит документ. Меню и список покупок удобно держать на кухне, а начать — со страницы «С чего начать завтра».
Как было и как стало
Обычный путь — меню «1200 калорий для всех» из интернета или приложение, где каждую ложку нужно взвешивать и вносить вручную. Первое не учитывает ни рост, ни вес, ни то, работаете Вы за компьютером или на ногах. Второе бросают через неделю.
Здесь сначала считаются Ваши цифры, а уже под них собирается неделя еды из привычных продуктов с готовым списком покупок. Вместо ежедневного подсчёта — понятная тарелка и меню, к которому можно вернуться в любой день.
Как считается калорийность
Модель цифры не пересчитывает, а только объясняет — расчёт делает код:
- Основной обмен — по формуле Миффлина — Сан Жеора из пола, возраста, роста и веса.
- Суточные траты — основной обмен, умноженный на коэффициент активности.
- Цель «Снизить вес» — умеренный дефицит, калорийность не опускается ниже основного обмена.
- Белок — 1,6 г на килограмм веса, жиры — 0,9 г на килограмм, остальное — углеводы.
- Вода — около 30 мл на килограмм веса; всё это собрано на странице «Ваши цифры».
Что важно знать
Это не медицинская консультация и не лечебная диета. Сервис работает со здоровыми взрослыми: младше 18 лет, при беременности и кормлении грудью, диабете, расстройствах пищевого поведения и ряде других состояний он откажется составлять план — до списания кредитов. Когда вес изменится и цифры перестанут подходить, составьте новый план по свежей анкете.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Это и считает план: основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности, минус умеренный дефицит. Итоговая цифра и БЖУ — на странице «Ваши цифры».
Можно ли исключить продукты?
Да. Впишите их в «Что не едите», а в «Тип питания» — например, «вегетарианское». Меню соберётся без этих продуктов.
Сколько раз в день есть по плану?
Сколько Вам удобно: в анкете выбирается от 2 до 5 приёмов пищи, и меню раскладывается под это число.
Подойдёт ли план при диабете или беременности?
Нет. В этих случаях сервис откажется составлять план и посоветует обратиться к врачу — кредиты не спишутся.
Как быстро будет снижаться вес?
Ориентир темпа указан на странице «Ваши цифры» и рассчитан под умеренный дефицит. Это ориентир для здорового взрослого, а не обещание результата к дате.
Что если питание срывается из-за режима?
Попробуйте «Режим и привычки» в тех же «Личных коучах»: план на 21 день — сон, энергия и что делать со срывами.