Тренировки с гантелями дома
Тренировки с гантелями дома в «Личных коучах» собираются в программу на месяц: в анкете выберите место «Дома с гантелями», уровень и число дней, а код рассчитает длительность занятий, раскладку недели, прогрессию и разгрузочную неделю. Seaframe расписывает это в PDF на 10 страниц с сеткой отметок на четыре недели. Это ознакомительная программа для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация.
Что получите
- Неделя под число занятий — 2–3 занятия — на всё тело, 4 — верх и низ по очереди, 5–6 — по группам мышц: ноги, спина, грудь, плечи и руки, плюс день на всё тело при пяти или кардио и мобильность при шести.
- Вес растёт постепенно — Прибавка — не больше 10 % объёма или веса в неделю, четвёртая неделя — разгрузочная. Глава о прогрессии объясняет, когда брать гантели тяжелее.
- Сетка на месяц — Трекер — четыре ряда по числу занятий в неделю, над столбцами подписано, что тренируется в этот день. Его печатают и закрашивают.
- Техника — отдельной главой — На что смотреть в основных движениях и когда остановиться — прежде чем добавлять вес.
Как пользоваться
- Выберите «План тренировок». В «Личных коучах» он в группе «Тело»: программа на месяц под уровень и место занятий.
- Заполните тело и цель. «Пол», «Возраст», «Рост, см», «Вес, кг» и «Цель»: «Снизить вес», «Держать форму» или «Набрать массу». «Активность сейчас» — Ваш режим до программы.
- Выберите «Дома с гантелями». В блоке «Тренировки» в поле «Где занимаетесь» по умолчанию стоит «Дома без оборудования» — переключите.
- Укажите уровень и дни. «Новичок» — около 35 минут на занятие, «Занимался раньше» — около 50, «Тренируюсь регулярно» — около 65. «Дней в неделю» — от 2 до 6.
- Отметьте ограничения. Боли и старые травмы впишите в «Особенности здоровья» и дайте согласие на обработку этих сведений. Если состояние требует врача, план составлен не будет, а кредиты не спишутся.
- Составьте и распечатайте. Цена — в блоке «Стоимость» над кнопкой «Составить план». Через 2–3 минуты «Скачать план PDF» сохранит документ, трекер удобно распечатать.
Советы для занятий с гантелями
- Вес гантелей анкета не спрашивает — подберите такой, с которым все повторы подхода выходят в правильной технике.
- Гантели нерегулируемые? Прибавляйте повторами и подходами: правило «не больше 10 % объёма или веса в неделю» допускает и то и другое.
- Для программы вариант «Дома с гантелями» описан как гантели и резинки, поэтому в плане могут встретиться упражнения с эспандером.
- На четвёртой, разгрузочной неделе нагрузку не прибавляйте — она нужна для восстановления.
Для мужчин и для женщин
Программа для мужчин и для женщин собирается по одной логике: раскладку недели и длину занятий задают уровень и число дней, а не пол. Пол учитывается в расчёте калорий на странице «Ваши цифры» и в тексте плана — Seaframe видит его вместе с анкетой. Цель выбираете сами: «Набрать массу», «Держать форму» или «Снизить вес».
Что важно знать
Это ознакомительная программа, а не медицинская рекомендация. Сервис работает со здоровыми взрослыми: младше 18 лет, при беременности, после инфаркта или инсульта, при эпилепсии и ряде других состояний он откажется составлять план — до списания кредитов. При острой боли, свежей травме, проблемах с сердцем или давлением сначала нужен врач. Результата к дате программа не обещает: это план на месяц, после которого его стоит собрать заново.
Частые вопросы
Какой вес гантелей нужен для тренировок дома?
Анкета его не спрашивает: Seaframe не знает, какие у Вас гантели. Подберите вес, с которым все повторы выходят в правильной технике, а глава о прогрессии подскажет, когда переходить на тяжелее.
Чем программа с гантелями отличается от тренировок без инвентаря?
Местом в анкете: при «Дома с гантелями» упражнения подбираются под гантели и резинки, при «Дома без оборудования» — под занятия без снарядов. Раскладка недели, прогрессия и разгрузка устроены одинаково.
Подойдёт ли программа женщинам?
Да. Раскладку задают уровень и число дней, а не пол; цель — например, «Держать форму» или «Набрать массу» — выбирается в анкете.
Можно ли накачаться гантелями дома?
Цель «Набрать массу» в анкете есть, и программа строится под неё. Результат зависит от питания, сна и регулярности, поэтому к дате план его не обещает. Калораж для набора считает «План питания».
Что делать, если болит спина или колено?
Впишите это в «Особенности здоровья» — план составится с учётом ограничения. При острой боли и свежей травме сначала нужен врач; если в анкете названо состояние, которое требует врача, сервис не составит план и не спишет кредиты.
Сколько стоит программа тренировок?
Цена в кредитах — на карточке «План тренировок» и в блоке «Стоимость» до запуска. Без действующей подписки каждый месяц после входа начисляется бесплатная квота кредитов — её можно тратить и здесь. Если план не собрался, кредиты вернутся.