Программа тренировок дома
Программа тренировок дома в «Личных коучах» собирается по анкете: уровень, цель, место занятий и сколько дней в неделю Вы готовы тренироваться. Код считает длительность занятий, раскладку недели, прогрессию и пульсовые зоны, а Seaframe расписывает их в план на месяц — PDF на 10 страниц с трекером для отметок.
Что получите
- Под дом без снарядов — Место выбирается в анкете: «Дома без оборудования», «Дома с гантелями», «Улица и турники» или «В зале» — упражнения подбираются под то, что у Вас есть.
- Нагрузка растёт постепенно — Прибавка — не больше 10 % объёма или веса в неделю, четвёртая неделя — разгрузочная. Так берегут связки новичка.
- Пульсовые зоны без пульсометра — Зоны считаются от возраста по формуле Танака, и у каждой есть разговорный тест: «разговор даётся легко», «можно говорить фразами», «говорить трудно», «только короткие слова».
- Трекер недели для отметок — Страница «Ваша неделя» — сетка, которую печатают и закрашивают после каждого занятия.
Как пользоваться
- Выберите «План тренировок». В «Личных коучах» он в группе «Тело» — программа на месяц под уровень и место занятий.
- Заполните тело и цель. Пол, возраст, рост, вес и «Цель»: «Снизить вес», «Держать форму» или «Набрать массу». «Активность сейчас» — Ваш режим до начала программы.
- Укажите уровень. «Новичок» — около 35 минут на занятие, «Занимался раньше» — около 50, «Тренируюсь регулярно» — около 65.
- Выберите место и дни. «Где занимаетесь» — например, «Дома без оборудования». «Дней в неделю» — от 2 до 6: при двух-трёх занятиях каждое строится на всё тело, при четырёх верх и низ чередуются, при пяти-шести нагрузка делится по группам мышц.
- Отметьте ограничения. Боли или травмы впишите в «Особенности здоровья» и дайте согласие на обработку этих сведений. Если состояние требует врача, план составлен не будет, а кредиты не спишутся.
- Составьте и распечатайте. Нажмите «Составить план» — цена видна в блоке «Стоимость». Через 2–3 минуты скачайте план PDF и распечатайте трекер недели.
Как было и как стало
Тренировки дома обычно начинают с видео «на всё тело» из интернета. Ролик не знает, занимались ли Вы раньше, сколько у Вас времени и есть ли гантели, поэтому выходит либо слишком легко, либо перегрузка на второй неделе — и занятия бросают. Персональный тренер решает это, но нужен регулярно и за отдельные деньги.
Здесь программа строится от анкеты и правил, которыми пользуются тренеры: постепенная прогрессия, разгрузочная неделя, раскладка под число дней. На руках — план месяца с понятным занятием на каждый тренировочный день и сеткой, где видно, сколько уже сделано.
Что в документе
- «Ваши цифры» — калории, ИМТ, вода и пульсовые зоны.
- «Логика программы» — почему неделя устроена именно так.
- «Ваша неделя» — трекер занятий.
- «Как проходит занятие» и «Техника и безопасность» — как устроена тренировка и на что смотреть в технике.
- «Как расти дальше», «Восстановление и сон», «Если пропустили неделю».
- «С чего начать завтра» — первый шаг.
Советы для занятий дома
- Подготовьте место заранее — коврик и свободный пол: чем меньше сборов, тем меньше поводов пропустить.
- Ставьте занятия на одно и то же время — трекер проще заполнять по расписанию.
- Проверяйте зону разговором: если говорить трудно, а план просит лёгкую зону, сбавьте темп.
- Через месяц соберите новый план с обновлённым уровнем и весом.
Частые вопросы
Можно ли тренироваться дома без инвентаря?
Да, выберите «Дома без оборудования» — программа соберётся под занятия без снарядов. Есть гантели — выберите «Дома с гантелями».
Сколько раз в неделю заниматься?
Сколько готовы: от 2 до 6. Программа подстроит раскладку недели под это число.
Сколько длится одно занятие?
Зависит от уровня: около 35 минут для новичка, около 50 — если занимались раньше, около 65 — при регулярных тренировках.
Что делать, если пропустил неделю?
В плане есть отдельная глава об этом: как вернуться без штрафов себе и не начинать с нуля.
Учитывает ли программа травмы?
Ограничения и старые травмы впишите в «Особенности здоровья» — план составится с их учётом. Но это не медицинский сервис: при острой боли, свежей травме и заболеваниях сначала нужен врач. Если в анкете названо состояние, которое требует врача, сервис откажется составлять план и не спишет кредиты.
Можно ли совместить тренировки с планом питания?
Да, это отдельная услуга «План питания» в тех же «Личных коучах». Анкету тела придётся заполнить ещё раз, а цифры совпадут — они считаются по тем же формулам.