План питания для набора массы
План питания для набора массы в «Личных коучах» начинается с расчёта: по полу, возрасту, росту, весу и активности код считает Ваши суточные траты, добавляет умеренный профицит и раскладывает калораж на белки, жиры и углеводы. Под эти цифры Seaframe собирает меню на неделю и список покупок — PDF на 12 страниц. Это ознакомительный план для здорового взрослого, а не медицинская рекомендация.
Что получите
- Профицит без перебора — К суточным тратам прибавляется около 12 % — в пределах правила «не больше 20 % от трат», которым сервис ограничивает любую цель.
- Белок под Ваш вес — 1,6 г белка и 0,9 г жиров на килограмм веса, остальное — углеводы. Граммы и доли видны на странице «Ваши цифры».
- Для мужчин и для женщин — Формула Миффлина — Сан Жеора учитывает пол: при том же возрасте, росте и весе основной обмен у женщины на 166 ккал ниже, поэтому калораж считается от Ваших данных.
- Меню и покупки на неделю — Тарелка с долями, меню на неделю и два запасных дня, список покупок по отделам, замены и перекусы.
Как пользоваться
- Выберите «План питания». В «Личных коучах» он в группе «Тело». Нажмите «Составить» на карточке — анкета подстроится под план.
- Заполните «О Вас» и «Тело». «Как Вас зовут», «Пол», «Возраст», «Рост, см» и «Вес, кг». Индекс массы тела появится под полями сразу.
- Выберите «Набрать массу». В «Цели» по умолчанию стоит «Держать форму» — переключите. В «Активность сейчас» отметьте обычный режим: от «Сидячая работа» до «Каждый день».
- Расскажите о питании. «Тип питания», «Что не едите» и «Приёмов пищи в день» — от 2 до 5. Блок необязательный, но меню выйдет точнее.
- Отметьте особенности здоровья. Если они есть, впишите их и дайте согласие на обработку этих сведений. Если состояние требует врача, план составлен не будет, а кредиты не спишутся.
- Составьте и скачайте. Цена — в блоке «Стоимость» над кнопкой «Составить план». Через 2–3 минуты «Скачать план PDF» сохранит документ.
Как считается калораж для набора
Цифры считает код, нейросеть их только объясняет и не пересчитывает:
- Основной обмен — по формуле Миффлина — Сан Жеора из пола, возраста, роста и веса.
- Суточные траты — основной обмен, умноженный на коэффициент активности: от 1,2 при сидячей работе до 1,9 при спорте каждый день.
- Цель «Набрать массу» — плюс около 12 % к суточным тратам.
- Белок — 1,6 г на килограмм, жиры — 0,9 г, углеводы — всё остальное; вода — около 30 мл на килограмм.
- Пульсовые зоны по формуле Танака — на случай, если параллельно тренируетесь.
Советы
- Трудно съесть калораж за три раза — выберите 4 или 5 приёмов пищи: меню разложится под это число.
- Спортивных добавок и БАДов план не назначает — сервис не даёт доз и назначений, меню строится из продуктов.
- Набор массы обычно сочетают с силовыми тренировками: в тех же «Личных коучах» есть «План тренировок», например с вариантом «Дома с гантелями».
- Когда вес изменится, цифры перестанут подходить — соберите новый план по свежей анкете.
Что важно знать
Это ознакомительный план для здорового взрослого, а не медицинская консультация и не лечебная диета. Младше 18 лет, при беременности и кормлении грудью, диабете, расстройствах пищевого поведения, онкологии, болезнях почек и печени, после инфаркта или инсульта и при эпилепсии сервис откажется составлять план — до списания кредитов. Если вес уходит без видимой причины или его никак не удаётся набрать, сначала обратитесь к врачу.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно для набора массы?
Это и считает план: основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности, плюс около 12 %. Итог и БЖУ — на странице «Ваши цифры».
Чем план для мужчин отличается от плана для женщин?
Поправкой на пол в формуле основного обмена: при одинаковых возрасте, росте и весе калораж у мужчины выше. Белок и жиры считаются от веса одинаково — 1,6 и 0,9 г на килограмм.
Сколько белка нужно для набора массы?
В плане — 1,6 г на килограмм веса: например, при 70 кг это 112 г в сутки. Ваша цифра — на странице «Ваши цифры».
Как быстро будет набираться вес?
Ориентир темпа указан на странице «Ваши цифры» и рассчитан под умеренный профицит. Это ориентир для здорового взрослого, а не обещание результата в килограммах к дате.
Подойдёт ли план подростку?
Нет. Сервис работает с 18 лет: младше план не составляется и кредиты не списываются. С вопросами о весе подростка — к врачу.
Сколько стоит план питания?
Цена в кредитах — на карточке «План питания» и в блоке «Стоимость» до запуска. Без действующей подписки каждый месяц после входа начисляется бесплатная квота кредитов — её можно тратить и здесь. Если план не собрался, кредиты вернутся.